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Cómo sentarnos bien.
SENTIR LOS ISQUIONES.
Para sentarnos bien es muy importante sentir la base de los huesos de nuestras caderas: los isquiones.
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EJERCICIO DE AUTOPALPACIÓN DE LOS ISQUIONES.
Para qué sirve:
Este ejercicio nos va a ayudar a desarrollar una mayor autoconsciencia de nuestros isquiones.
Realización:
1. Depie con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas.
2. Colocamos las manos abiertas sobre los glúteos. Y las yemas de los dedos tocando el borde inferior de los glúteos. Como se aprecia en esta fotografía.
3. Presionamos los dedos hacia el interior de los glúteos, hasta notar que tocamos una superficie dura: nuestros huesos ISQUIONES. En la siguiente fotografía podemos ver cómo se hace.
4. Ahora que percibimos conscientemente a nuestros isquiones podemos empezar a ejercitarnos en sentarnos sobre ellos.
EJERCICIO DE SENTARNOS BIEN SOBRE NUESTROS ISQUIONES.
Para qué sirve:
Éste es un ejercicio muy saludable que nos va a ayudar a adquirir el hábito de sentarnos sobre nuestros isquiones de manera consciente.
Lo ideal es practicarlo en el suelo, sobre una superficie firme y cómoda: una manta doblada o una esterilla de yoga o de camping nos bastarán.
Para los ancianos, los enfermos o las personas con movilidad reducida también puede servir practicar en la cama, sobre un colchón firme.
Realización:
1. Empezaremos sentados en el suelo con las 2 piernas estiradas.
2. Después flexionamos una pierna y dejamos la otra pierna estirada.
3.Colocando las dos manos (con los dedos entrelazados) sobre la pierna flexionada, acercaremos nuestro tronco hacia dicha pierna tirando de él con los brazos, hasta sentir que alcanzamos nuestra máxima estatura sentados. Lo que significa que estamos sentados sobre nuestros isquiones.
4. Para afianzarnos en esta posición podemos pasar a abrazar la pierna flexionada con nuestros antebrazos. Como podéis ver en la fotografía superior.
5. Para familiarizar a nuestras caderas y columna vertebral con esta buena postura, permaneceremos en ella algún tiempo (mínimo 1 minuto) respirando profundamente.
6. Bastará con relajar los brazos y echar nuestro tronco hacia atrás para "bajar" de los isquiones y "disminuir" nuestra estatura sentados.
7. Volvemos a estirar las 2 piernas.
8. Podemos repetir este ejercicio flexionando ahora la pierna que permaneció extendida en el ejercicio anterior.
9. Alcanzamos también nuestra máxima estatura sentándonos sobre nuestros isquiones. Y permanecemos en esta posición (mínimo 1 minuto) respirando profundamente.
10. Salimos de esta buena postura. Y volvemos a quedarnos con las 2 piernas estiradas.
11. Para pasar a realizar el ejercicio, esta vez con las dos piernas flexionadas. Permaneciendo en la buena postura, 1 minuto mínimo, y respirando profunda y tranquilamente.
12. Sólo nos resta salir con suavidad de la buena postura, acompañando el descenso hacia atrás del tronco con la fuerza de los brazos y de la musculatura abdominal.
LO MÁS IMPORTANTE: LLEVARLO A NUESTRA VIDA DIARIA.
Éste es un ejercicio crucial para mejorar la Salud de la Espalda. Conviene practicarlo 2 ó 3 días cada semana para desarrollar nuestra autoconsciencia de las caderas y de la espalda baja.
Y a partir de aquí empieza el reto personal de llevar esta forma correcta y consciente de sentarnos a nuestra vida diaria. Y esto es lo más importante, integrarlo en nuestro día a día.
Os aconsejo que seáis muy pacientes y amables con vosotros mismos.
No es fácil cambiar de hábitos.
TRUCOS PARA EL ÉXITO EN ADQUIRIR HÁBITOS SALUDABLES.
Os comparto algunos trucos que os ayudarán a incorporar esta manera consciente de sentarnos.
1. Asocia tu práctica diaria de sentarte sobre los isquiones a un hábito saludable que ya tengas. ¡Y realiza los dos a la vez!
Ejemplos de hábitos saludables:
Tomar un café o una infusión por la mañana.
Comer un postre tras la comida.
Tomar una infusión a media tarde.
Escribir un diario.
Leer un buen libro.
Lavarte los dientes después de cenar.
Ahora puedes:
Tomar tu café o tu infusión matinal sentado conscientemente sobre tus isquiones. En tu silla habitual, no hace falta que te sientes en el suelo.
Tomar tu postre de la comida, sentado conscientemente sobre tus isquiones.
Etc.
2. Prémiate cada vez que lo hagas con palabras amables y de ánimo hacia ti mismo. Por ejemplo:
"-Muy bien."
"-Lo estás logrando."
Etc.
3. Empieza muy suave.
Basta con 1 minuto para empezar.
4. Progresa sin prisa.
No te fuerces a avanzar.
Un incremento de 1 ó 2 minutos cada semana ya está muy bien.
5. Disfruta del proceso.
Pásatelo bien con tu proceso de aprender a sentarte conscientemente sobre los isquiones.
Tómatelo como un juego.
Estás en el proceso de adquirir un hábito saludable. Así que ,como nos recuerda el título del libro de HEIKO ERNST, es sano... si es divertido!!
6. Sé muy amable con tu cuerpo.
Escucha a tu cuerpo.
No te hablará con palabras. Su lenguaje es otro.
Tu cuerpo te hablará con sensaciones de dolor o de bienestar.
Suaviza cualquier tensión con estiramientos suaves y relajación.
¡Y dale bienestar a tu cuerpo!
Recuerda: "Quien no escucha los susurros de su cuerpo, deberá escuchar sus aullidos."
FINALMENTE: LA INTEGRACIÓN.
Finalmente, con este sencillo ejercicio integrado en tu vida diaria te habrás convertido en alguien:
Más consciente de tu propio cuerpo.
Más consciente de tu postura al estar sentado.
Más fuerte en la sección media de tu cuerpo: zona abdominal y zona lumbar. Lo que redundará en:
* Una mejor postura general.
* Mayor amplitud de movimientos del tronco.
* Mayor confianza en ti mismo.
* Mayor fuerza de voluntad.
MENS SANA IN CORPORE SANO
Como nos dice el proverbio latino, disfrutaremos de una mente más saludable con un cuerpo más saludable. Al mejorar nuestras capacidades físicas, ayudamos a mejorar nuestras capacidades mentales y psicológicas.
Sólo me queda animaros a todos a practicar este sencillo y potente ejercicio.
Estaré encantado de recibir los testimonios de quienes os animéis a integrarlo en vuestra vida.
¡Hasta pronto!
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