La faja muscular natural

 

Imagen anatómica de la musculatura del "core".

Todos tenemos una faja muscular natural. La Madre Naturaleza nos ha dotado a todos de una musculatura alrededor del vientre, y de las vértebras posteriores a éste, que protege y da sostén a esta zona.

Cuando esta faja muscular natural del abdomen tiene la fuerza y el tono adecuado mantiene en su sitio a los órganos abdominales, facilitando su buen funcionamiento.

El verdadero cuidado de nuestra faja muscular natural va mucho más allá de lucir unos bonitos abdominales.

Recto abdominal, serratos anteriores, oblicuos (internos y externos), e incluso el transverso, forman parte de un todo que cumple una función de protección o coraza para nuestro cuerpo; y que conforman el núcleo de otro núcleo más amplio: el “core”*.

El “core” es la zona del cuerpo humano formada por la musculatura antes citada, y que también abarca a los músculos lumbares, a la musculatura profunda de la columna vertebral, caderas, pelvis e incluso glúteos.

En los últimos años la zona del “core” ha adquirido una gran relevancia entre los profesionales de la salud, el entrenamiento y el rendimiento deportivo. Hasta el punto de reclamar un lugar propio a la hora de planificar   programas  de  salud  para  personas  de  todas  las   edades,  o programas de entrenamiento para deportistas, frente a la tradicional división entre tren superior y tren inferior.

“El desarrollo de los músculos profundos ayuda naturalmente al desarrollo de los músculos más grandes, de la misma manera que pequeños ladrillos construyen grandes edificios.”

                          Joseph Pilates

Hoy en día, los entrenadores que conocen la gran importancia del desarrollo de la musculatura profunda para la salud, el equilibrio y el sostén de todo el cuerpo, incluyen series enteras de ejercicios dedicados a fortalecer el “core” de sus pupilos. Sabedores de que así les ayudan a fortalecer la importante musculatura profunda. Lo que redundará en más salud, más energía, mejores marcas deportivas y menos lesiones y molestias en la espalda baja.

¿Qué podemos hacer en casa?

Si no quieres o no puedes acudir a un gimnasio y ponerte bajo la tutela y el consejo de un profesional del entrenamiento, hay formas de entrenar en  casa tu faja muscular natural.

El ejercicio básico es la plancha completa en el suelo.

1.O bien apoyándote en pies, antebrazos y palmas de las manos:

La plancha completa apoyándose en los antebrazos crea una mayor tensión en los músculos.

 ¿Cómo hay que hacerla?

1.Ponte en posición de tabla apoyándote con los antebrazos y las palmas de las manos.

2.Asegúrate de que los codos están apoyados en el suelo perpendicularmente debajo de los hombros, y de que los pies están separados a la anchura de las caderas.

3.Cerciórate de que la espalda está plana y de que tu cabeza y cuello están en una posición neutral.

4.Lleva los codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps (la parte delantera de los muslos), los glúteos y el “core”.

5.Inhala por la nariz y exhala por la boca, no contengas la respiración.

2.O bien apoyándose en las manos con los brazos extendidos:

¿Cómo hacer la plancha con los brazos extendidos?

1.Empieza en la postura de la Mesa, con las muñecas directamente debajo de los hombros.

2.Alarga tu espalda, activa tus abdominales y fija tu mirada sobre la esterilla, justo enfrente de ti, alargando el cuello.

3.Con los dedos de las manos separados, presiona con las manos hacia el suelo.

4.Mete los dedos de los pies hacia adentro y, sin mover la espalda, dirige una pierna hacia atrás y luego la otra, formando una línea de cabeza a talones.

5.Acerca los omóplatos entre sí y hacia debajo de la columna vertebral.

6.Mantén el pecho abierto.

7.Dirige tu ombligo hacia las lumbares y las lumbares hacia el cielo, sin curvar la espalda hacia arriba.

8.Dirige el coxis hacia los talones.

9.Activa tus cuádriceps y mantén las piernas estiradas.

10.Presiona con los talones hacia atrás.

11.Mantén la postura 4-8 respiraciones, y poco a poco ve aumentando.

12. Para deshacer la posición, apoya las rodillas en el suelo y, moviendo los glúteos hacia atrás, descansa en la postura del Niño.

Si te resulta difícil o doloroso realizar la plancha completa, no te preocupes. Aquí tienes unas cuantas alternativas más fáciles.

1.Media plancha en el suelo.

1.1Sobre manos, antebrazos y rodillas.

1.Desde la postura de la Mesa, flexiona los brazos hasta apoyar en el suelo con los antebrazos y las manos extendidas (o cerradas como en la ilustración).

2.Flexionando las piernas, eleva los pies del suelo. Con lo que te quedarás apoyando las rodillas en el suelo, a la anchura de tus caderas.

3.Procura mantener tu espalda recta, y tu cabeza y cuello en posición neutral.

3.Repasa los puntos importantes de tu espalda y abdomen, igual que en la plancha completa con los brazos extendidos:

Omóplatos

Pecho

Ombligo

Lumbares

Coxis

Y cuádriceps.

4.Puedes salir de la postura, sencillamente descendiendo tu cuerpo hasta que descanse en el suelo. Y relajarte.

 

1.2.Sobre rodillas y manos, con los brazos extendidos.

1.Partiendo desde la postura de la Mesa, adelanta ligeramente tus manos y lleva todo tu cuerpo hacia adelante, de modo que los hombros estén perpendiculares a tus manos.

2.Revisa los puntos importantes de toda la postura, igual que en todos los ejercicios anteriores.

 

2.Media plancha sobre silla (o sobre el brazo de un sillón o sofá).

1.Empieza de pie, apoyando tus manos abiertas en el centro del asiento de la silla.

2.A continuación da un paso hacia atrás.

3.Eleva los talones.

4.Procura llevar tus hombros a la vertical sobre las manos.

5.Repasa todos los puntos importantes, como en los ejercicios anteriores.

6. Respira con naturalidad, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

7.Para salir del ejercicio desciende los talones hasta que toquen el suelo.

8.Puedes descansar en la misma postura si vas a realizar una segunda serie o más.

3.La plancha de pie o de pared.

1.Sitúate de pie frente a una pared con las piernas separadas a la anchura de las caderas.

2.Lleva tus manos abiertas a la pared con los brazos completamente extendidos a la anchura de tus hombros.

3.Eleva los talones y flexiona ligeramente los codos, acercando tu pecho a la pared.

4.Mantén la postura y repasa los puntos importantes:

4.1.Cuello y cabeza en postura neutral.

4.2.Alarga tu espalda y activa tus abdominales.

4.3.Mantén la mirada ligeramente hacia arriba alargando el cuello.

4.4.Acerca los omóplatos entre sí y hacia debajo de la columna vertebral.

4.5.Mantén el pecho abierto.

4.6.Dirige tu ombligo hacia las lumbares y las lumbares hacia atrás, sin curvar la espalda.

4.7.Dirige el coxis hacia los talones.

4.8.Activa tus cuádriceps y mantén las piernas estiradas.

5.Respira con naturalidad, inspirando por la nariz y espirando por la boca.

6.Para salir de la postura, extiende los brazos completamente y desciende los talones al suelo.

Duración del ejercicio.

Se puede empezar manteniendo el ejercicio entre 5 y 10 segundos.

Gradualmente, con la práctica, podemos ir subiendo la duración hasta llegar a 30 segundos o hasta un minuto.

Consejos del experto.

Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda:

“-Está bien comenzar con series más cortas y practicar hasta llegar a los 60 segundos. 3 series de 60 segundos es un buen objetivo a conseguir para un deportista joven o alguien mayor con gran fuerza abdominal.”

Además, incluso las planchas de corta duración pueden servir como un entrenamiento sólido, dice Sklar.

Si te gustan más las sesiones cortas de entrenamiento, sugiere hacer una plancha durante 10 segundos, relajar de 5 a 10 segundos, volver a la plancha durante 10 segundos y repetir de 3 a 6 series.

Con este tipo de entrenamiento de periodos de 10 segundos de plancha y descansos de 5 a 10 segundos "-Recibes beneficios de fortalecimiento muy similares a realizar la plancha durante 30 ó 60 segundos seguidos porque comprometes a los músculos durante la misma cantidad de tiempo.", dice.

¿Cuántos días por semana?

Basta con entrenar el “core” (o centro, o núcleo, llámalo como quieras) 2 ó 3 días a la semana. Dejando de por medio un día de descanso.

La importancia de un buen calentamiento.

Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza (y la plancha y la media plancha lo son) es muy importante que hagas un buen calentamiento y realices algunos estiramientos.

El calentamiento prepara a tu cuerpo físico y le ayuda a realizar una buena transición del estado de reposo al estado de actividad física de cierta intensidad.

Estiramiento final.

Es   muy  aconsejable   estirar  la  musculatura  abdominal  después  de entrenarla. Para ello bastará con tumbarse en el suelo como muestra esta ilustración:

Sólo hay que mantenerse relajado y respirando con tranquilidad durante 1 minuto.

 

Establece tu programa personal.

Sólo me queda animarte a que tengas una libreta o cuaderno de entrenamiento, y en él vayas planificando y anotando tus entrenamientos, tus logros, tus progresos.

 La paciencia, la constancia y el buen humor contigo mismo te ayudarán a empezar y a seguir adelante con tu entrenamiento personal en casa.

Te deseo una Vida llena de Salud y Felicidad.