Imagen anatómica de la musculatura del "core".
Todos tenemos una faja
muscular natural. La Madre Naturaleza nos ha dotado a todos de una musculatura
alrededor del vientre, y de las vértebras posteriores a éste, que protege y da
sostén a esta zona.
Cuando esta faja
muscular natural del abdomen tiene la fuerza y el tono adecuado mantiene en su
sitio a los órganos abdominales, facilitando su buen funcionamiento.
El verdadero cuidado de
nuestra faja muscular natural va mucho más allá de lucir unos bonitos
abdominales.
Recto abdominal,
serratos anteriores, oblicuos (internos y externos), e incluso el transverso,
forman parte de un todo que cumple una función de protección o coraza para
nuestro cuerpo; y que conforman el núcleo de otro núcleo más amplio: el “core”*.
El “core” es la zona del cuerpo humano formada por la musculatura
antes citada, y que también abarca a los músculos lumbares, a la musculatura
profunda de la columna vertebral, caderas, pelvis e incluso glúteos.
En los últimos años la
zona del “core” ha adquirido una
gran relevancia entre los profesionales de la salud, el entrenamiento y el
rendimiento deportivo. Hasta el punto de reclamar un lugar propio a la hora de
planificar programas de salud para
personas de todas las
edades, o programas de
entrenamiento para deportistas, frente a la tradicional división entre tren
superior y tren inferior.
“El desarrollo de los músculos profundos ayuda naturalmente al
desarrollo de los músculos más grandes, de la misma manera que pequeños ladrillos
construyen grandes edificios.”
Joseph Pilates
Hoy en día, los
entrenadores que conocen la gran importancia del desarrollo de la musculatura
profunda para la salud, el equilibrio y el sostén de todo el cuerpo, incluyen
series enteras de ejercicios dedicados a fortalecer el “core” de sus pupilos. Sabedores de que así les ayudan a fortalecer
la importante musculatura profunda. Lo que redundará en más salud, más energía,
mejores marcas deportivas y menos lesiones y molestias en la espalda baja.
¿Qué
podemos hacer en casa?
Si no quieres o no
puedes acudir a un gimnasio y ponerte bajo la tutela y el consejo de un
profesional del entrenamiento, hay formas de entrenar en casa tu faja muscular natural.
El ejercicio básico es la
plancha completa en el suelo.
1.O
bien apoyándote en pies, antebrazos y palmas de las manos:
La plancha completa
apoyándose en los antebrazos crea una mayor tensión en los músculos.
¿Cómo
hay que hacerla?
1.Ponte en posición de
tabla apoyándote con los antebrazos y las palmas de las manos.
2.Asegúrate de que los
codos están apoyados en el suelo perpendicularmente debajo de los hombros, y de
que los pies están separados a la anchura de las caderas.
3.Cerciórate de que la
espalda está plana y de que tu cabeza y cuello están en una posición neutral.
4.Lleva los codos hacia
el suelo y aprieta los cuádriceps (la parte delantera de los muslos), los
glúteos y el “core”.
5.Inhala por la nariz y
exhala por la boca, no contengas la respiración.
2.O bien apoyándose en
las manos con los brazos extendidos:
¿Cómo
hacer la plancha con los brazos extendidos?
1.Empieza en la postura
de la Mesa, con las muñecas directamente debajo de los hombros.
2.Alarga tu espalda,
activa tus abdominales y fija tu mirada sobre la esterilla, justo enfrente de
ti, alargando el cuello.
3.Con los dedos de las
manos separados, presiona con las manos hacia el suelo.
4.Mete los dedos de los
pies hacia adentro y, sin mover la espalda, dirige una pierna hacia atrás y
luego la otra, formando una línea de cabeza a talones.
5.Acerca los omóplatos
entre sí y hacia debajo de la columna vertebral.
6.Mantén el pecho
abierto.
7.Dirige tu ombligo
hacia las lumbares y las lumbares hacia el cielo, sin curvar la espalda hacia
arriba.
8.Dirige el coxis hacia
los talones.
9.Activa tus cuádriceps
y mantén las piernas estiradas.
10.Presiona con los
talones hacia atrás.
11.Mantén la postura
4-8 respiraciones, y poco a poco ve aumentando.
12. Para deshacer la
posición, apoya las rodillas en el suelo y, moviendo los glúteos hacia atrás,
descansa en la postura del Niño.
Si te resulta difícil o
doloroso realizar la plancha completa, no te preocupes. Aquí tienes unas
cuantas alternativas más fáciles.
1.Media
plancha en el suelo.
1.1Sobre
manos, antebrazos y rodillas.
1.Desde la postura de
la Mesa, flexiona los brazos hasta apoyar en el suelo con los antebrazos y las
manos extendidas (o cerradas como en la ilustración).
2.Flexionando las
piernas, eleva los pies del suelo. Con lo que te quedarás apoyando las rodillas
en el suelo, a la anchura de tus caderas.
3.Procura mantener tu
espalda recta, y tu cabeza y cuello en posición neutral.
3.Repasa los puntos
importantes de tu espalda y abdomen, igual que en la plancha completa con los
brazos extendidos:
Omóplatos
Pecho
Ombligo
Lumbares
Coxis
Y cuádriceps.
4.Puedes salir de la
postura, sencillamente descendiendo tu cuerpo hasta que descanse en el suelo. Y
relajarte.
1.2.Sobre
rodillas y manos, con los brazos extendidos.
1.Partiendo desde la
postura de la Mesa, adelanta ligeramente tus manos y lleva todo tu cuerpo hacia
adelante, de modo que los hombros estén perpendiculares a tus manos.
2.Revisa los puntos
importantes de toda la postura, igual que en todos los ejercicios anteriores.
2.Media
plancha sobre silla (o sobre el brazo de un sillón o sofá).
1.Empieza de pie,
apoyando tus manos abiertas en el centro del asiento de la silla.
2.A continuación da un
paso hacia atrás.
3.Eleva los talones.
4.Procura llevar tus
hombros a la vertical sobre las manos.
5.Repasa todos los
puntos importantes, como en los ejercicios anteriores.
6. Respira con
naturalidad, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
7.Para salir del
ejercicio desciende los talones hasta que toquen el suelo.
8.Puedes descansar en
la misma postura si vas a realizar una segunda serie o más.
3.La
plancha de pie o de pared.
1.Sitúate de pie frente
a una pared con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
2.Lleva tus manos
abiertas a la pared con los brazos completamente extendidos a la anchura de tus
hombros.
3.Eleva los talones y
flexiona ligeramente los codos, acercando tu pecho a la pared.
4.Mantén la postura y
repasa los puntos importantes:
4.1.Cuello y cabeza en
postura neutral.
4.2.Alarga tu espalda y
activa tus abdominales.
4.3.Mantén la mirada
ligeramente hacia arriba alargando el cuello.
4.4.Acerca los
omóplatos entre sí y hacia debajo de la columna vertebral.
4.5.Mantén el pecho
abierto.
4.6.Dirige tu ombligo
hacia las lumbares y las lumbares hacia atrás, sin curvar la espalda.
4.7.Dirige el coxis
hacia los talones.
4.8.Activa tus
cuádriceps y mantén las piernas estiradas.
5.Respira con
naturalidad, inspirando por la nariz y espirando por la boca.
6.Para salir de la
postura, extiende los brazos completamente y desciende los talones al suelo.
Duración
del ejercicio.
Se puede empezar
manteniendo el ejercicio entre 5 y 10 segundos.
Gradualmente, con la
práctica, podemos ir subiendo la duración hasta llegar a 30 segundos o hasta un
minuto.
Consejos
del experto.
Doug Sklar, entrenador
personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York,
recomienda:
“-Está bien comenzar con
series más cortas y practicar hasta llegar a los 60 segundos. 3 series de 60
segundos es un buen objetivo a conseguir para un deportista joven o alguien
mayor con gran fuerza abdominal.”
Además, incluso las planchas
de corta duración pueden servir como un entrenamiento sólido, dice Sklar.
Si te gustan más las sesiones
cortas de entrenamiento, sugiere hacer una plancha durante 10 segundos,
relajar de 5 a 10 segundos, volver a la plancha durante 10 segundos y
repetir de 3 a 6 series.
Con este tipo de
entrenamiento de periodos de 10 segundos de plancha y descansos de 5 a 10
segundos "-Recibes beneficios de fortalecimiento muy similares a realizar la plancha
durante 30 ó 60 segundos seguidos porque comprometes a los músculos durante la
misma cantidad de tiempo.", dice.
¿Cuántos
días por semana?
Basta con entrenar el “core” (o centro, o núcleo, llámalo como
quieras) 2 ó 3 días a la semana.
Dejando de por medio un día de descanso.
La
importancia de un buen calentamiento.
Antes de realizar
cualquier ejercicio de fuerza (y la plancha y la media plancha lo son) es
muy importante que hagas un buen calentamiento y realices algunos
estiramientos.
El calentamiento
prepara a tu cuerpo físico y le ayuda a realizar una buena transición del
estado de reposo al estado de actividad física de cierta intensidad.
Estiramiento
final.
Es muy
aconsejable estirar la
musculatura abdominal después
de entrenarla. Para ello bastará con tumbarse en el
suelo como muestra esta ilustración:
Sólo hay que mantenerse
relajado y respirando con tranquilidad durante 1 minuto.
Establece
tu programa personal.
Sólo me queda animarte
a que tengas una libreta o cuaderno de entrenamiento, y en él vayas
planificando y anotando tus entrenamientos, tus logros, tus progresos.
La paciencia, la
constancia y el buen humor contigo mismo te ayudarán a empezar y a seguir
adelante con tu entrenamiento personal en casa.
Te deseo una Vida llena
de Salud y Felicidad.
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